МАХК

Превращаем бытовые дела
в тренировку для мозга

Авторская статья
Анастасия Корюкова, со-основатель Международной Академии Христианского Коучинга
и Заведующая кафедры Христианский Коучинг в Академии Социальных Технологий
Превращаем бытовые дела в тренировку для мозга!

Как нейрокоучи, мы понимаем, насколько важен мозг для качества нашей жизни. Мы постоянно ищем способы оптимизировать его работу, повысить когнитивные функции и развить осознанность. Но часто забываем о том, что мощный тренажер для мозга находится прямо у нас под рукой – в повседневных бытовых делах!


Наша подборка практик для развития вашего мозга в ежедневной жизни:

1. Бытовые дела как практика осознанности : "Здесь и сейчас" в каждой задаче

Как это работает?


Осознанность (mindfulness) – это практика намеренного направления внимания на настоящий момент без осуждения. В нейробиологии осознанность связывают с увеличением активности в префронтальной коре, отвечающей за внимание, эмоциональную регуляцию и принятие решений, а также с уменьшением активности в миндалевидном теле, центре страха и тревоги. Регулярная практика осознанности способствует снижению стресса, улучшению концентрации внимания и повышению эмоциональной устойчивости.


1). Сенсорный фокус в рутине.


Вместо того, чтобы выполнять бытовые дела механически, погрузитесь в сенсорные ощущения, связанные с каждым действием.


Пример: Моете посуду? Сосредоточьтесь на температуре воды, текстуре губки, запахе моющего средства, тактильных ощущениях от соприкосновения с посудой. Складываете белье? Обратите внимание на цвет, фактуру ткани, запах свежести, движения рук.


Нейробиологическое объяснение: Фокусировка на сенсорных деталях активирует сенсорные зоны коры головного мозга (зрительную, слуховую, тактильную, обонятельную, вкусовую). Это переводит внимание из режима "автопилота", когда мозг блуждает в мыслях о прошлом или будущем, в режим "здесь и сейчас". Усиливается нейронная связь между сенсорными областями и префронтальной корой, улучшая способность к концентрации и осознанности в любой деятельности.

2. Осознанное движение в быту.

Превратите обычные движения во время уборки или готовки в осознанную практику движения.


Пример: Пылесосите? Обратите внимание на каждый шаг, на работу мышц, на ритм дыхания. Подметаете пол? Сосредоточьтесь на движениях рук и тела, на балансе и координации. Даже простое перемещение по квартире между задачами можно сделать осознанным, чувствуя каждый шаг и движение тела.


Нейробиологическое объяснение: Осознанное движение активирует проприоцептивную систему (чувство положения тела в пространстве) и мозжечок, отвечающий за координацию движений. Это улучшает телесную осознанность, координацию, баланс и связь между телом и разумом. Интеграция сенсорной и моторной информации в мозге способствует более гармоничной и эффективной работе нервной системы в целом.

3. Быт как когнитивный тренажер: Загружаем мозг задачами!

Как это работает?


Превращение быта в когнитивный тренажер основывается на нейропластичности – способности мозга изменяться и адаптироваться под воздействием нового опыта и задач. Когда мы осознанно подходим к выполнению бытовых дел, ставя перед собой когнитивные вызовы, мы активируем различные области мозга, ответственные за память, мышление, речь и креативность. Регулярная стимуляция этих областей укрепляет нейронные связи, улучшает когнитивный резерв и способствует общему здоровью мозга.

3.1. Тренировка памяти.

Тренировка памяти в быту опирается на принципы рабочей памяти и эпизодической памяти. Рабочая память, как мы уже знаем, временно удерживает информацию для выполнения текущей задачи. Эпизодическая память отвечает за запоминание конкретных событий и их контекста (место, время, эмоции). Когда мы активно задействуем память в бытовых делах, мы укрепляем нейронные связи в префронтальной коре и гиппокампе, областях, критически важных для запоминания и воспроизведения информации.


Практические примеры:


Превратите поход в магазин или планирование дел по дому в игру на тренировку рабочей памяти.


Список покупок наизусть: составляйте список покупок в уме и старайтесь запомнить его, визуализируя продукты на полках магазина или в холодильнике. Усложните задачу, добавляя детали: марки продуктов, количество, нужный отдел магазина. Например, вместо просто "молоко, хлеб, яблоки", запомните "молоко 3.2% в зеленой упаковке, цельнозерновой хлеб нарезка, красные яблоки Голден".


Запоминание местоположения вещей: Специально запоминайте, куда вы положили ключи, пульт, очки, телефон. Попытайтесь мысленно "проследить" путь, которым вы их несли. Усложните задачу, запоминая местоположение нескольких предметов одновременно.


Воспроизведение рецептов по памяти: Готовьте простые блюда, стараясь воспроизвести рецепт по памяти, а не подглядывая в книгу или интернет. Вспомните последовательность действий, пропорции ингредиентов. Постепенно увеличивайте сложность рецептов.


Запоминание деталей дня: Перед сном, вспомните в деталях свой день, начиная с утра. Постарайтесь вспомнить не только основные события, но и детали: что вы ели, что говорили, какие запахи чувствовали, какие звуки слышали.


Запоминание списка дел без записи: Составляйте утренний или вечерний список дел на день и старайтесь запомнить его полностью, не записывая. В течение дня сверяйтесь с внутренней "памяткой", проверяя, все ли пункты выполнены.

Нейробиологическое объяснение: Тренировка рабочей памяти, которая временно удерживает и обрабатывает информацию, активирует префронтальную кору и гиппокамп – ключевые области для памяти и внимания. Регулярные упражнения на запоминание и воспроизведение информации укрепляют нейронные сети, ответственные за рабочую память и пространственное мышление.

3.2. Математика и оценка в быту.

Используйте бытовые задачи для тренировки ментальной математики и навыков оценки.


Пример: Готовите еду? Рассчитайте пропорции ингредиентов на разное количество порций в уме. Планируете бюджет на продукты? Оцените стоимость покупок "на глаз" и проверьте точность после расчета. Распределяете моющее средство? Прикиньте, на сколько стирок хватит упаковки.


Нейробиологическое объяснение: Ментальная математика и навыки оценки активируют префронтальную кору, особенно дорсолатеральную префронтальную кору, отвечающую за исполнительные функции, рабочую память и логическое мышление. Регулярная тренировка этих навыков улучшает когнитивную гибкость, способность к планированию, решению проблем и принятию решений.

3.3. Мышление: Решаем задачи и находим нестандартные решения в быту

Как это работает?


Бытовые дела, особенно ремонт, уборка, организация пространства, часто требуют логического мышления, пространственного мышления, решения проблем и планирования. Активация этих когнитивных функций стимулирует работу префронтальной коры, париетальной коры (пространственное мышление) и других областей мозга, отвечающих за аналитические способности и умение находить решения.


Практические примеры:


Организация пространства: Перестановка мебели, организация хранения вещей, оптимизация кухонного пространства – все это задачи, требующие пространственного мышления и планирования. Попробуйте найти новые, более эффективные способы организации, представляя разные варианты в уме, прежде чем действовать.


Ремонт и починка: Даже мелкий бытовой ремонт (повесить полку, починить кран, собрать мебель) требует понимания принципов работы механизмов, логического мышления для диагностики проблемы и поиска решения. Старайтесь самостоятельно разбираться в проблемах, используя интернет и инструкции как подсказки, а не готовые ответы.


Планирование бюджета и покупок: Составление бюджета, планирование меню на неделю, сравнение цен в разных магазинах – это упражнения для аналитического мышления и умения принимать решения на основе данных. Используйте таблицы, графики, сравнение характеристик продуктов для оптимизации расходов и выбора лучших вариантов.


Разбор завалов и классификация вещей: Разбор шкафов, полок, классификация вещей по категориям, определение, что нужно выбросить, что оставить, а что отдать – это тренировка для логического мышления, классификации и принятия решений. Разработайте свои критерии классификации, обосновывайте свои решения.


Пересказывайте в уме книгу или подкаст простыми словами: Во время выполнения монотонных дел, таких как глажка или мытье посуды, пересказывайте в уме содержание книги или подкаста, который слушали ранее. Старайтесь формулировать мысли четко и простыми словами, тренируя речевые навыки и способность к структурированию информации.

3.4. Фокусировка: Сосредотачиваем внимание на текущей задаче в быту

Как это работает?


Бытовые дела могут стать отличной тренировкой для концентрации внимания и управления отвлекающими факторами. Сосредоточение на выполнении задачи, игнорирование внешних раздражителей и удержание внимания на процессе укрепляет нейронные сети, ответственные за избирательное внимание и исполнительный контроль в префронтальной коре.


Практические примеры:


Монозадачность: Сознательно выполняйте каждое дело по очереди, полностью сосредотачиваясь на текущей задаче, избегая многозадачности. Например, если моете посуду, только мойте посуду, не отвлекаясь на телефон, телевизор или другие дела.

Таймер фокусировки: Установите таймер на определенное время (например, 20-25 минут) и сосредоточенно выполняйте одну бытовую задачу в течение этого времени, не отвлекаясь ни на что. После сигнала таймера сделайте короткий перерыв. Увеличивайте время фокусировки постепенно.


Медитация во время рутины: Используйте простые бытовые задачи, такие как мытье посуды, глажка, уборка, как практику медитации. Сосредоточьтесь на сенсорных ощущениях, дыхании, движениях тела, отгоняя отвлекающие мысли и возвращая внимание к настоящему моменту.


Игнорирование отвлекающих факторов: Сознательно тренируйтесь игнорировать отвлекающие факторы во время выполнения бытовых дел. Например, уберите телефон из поля зрения, выключите телевизор, создайте тишину или включите нейтральную фоновую музыку.

3.5. Креативность: Находим новое в привычном быту

Как это работает?


Бытовые дела, как ни странно, могут стимулировать креативное мышление и способность находить нестандартные решения. Когда мы пытаемся оптимизировать процессы, найти новые способы организации, улучшить дизайн интерьера, мы задействуем сети мозга, связанные с дивергентным мышлением, ассоциативным мышлением и поиском новизны.


Практические примеры:


Творческая уборка: Представьте, что уборка – это не рутина, а творческий проект. Придумайте необычные способы организации пространства, используйте нестандартные контейнеры и системы хранения, создайте новый стиль в интерьере, используя декор из подручных материалов.


Кулинарные эксперименты: Превратите готовку в творческую лабораторию. Экспериментируйте с новыми рецептами, ингредиентами, сочетаниями вкусов. Придумывайте свои авторские блюда, основываясь на имеющихся продуктах.

DIY-проекты: Используйте бытовые дела как повод для DIY-проектов (Do It Yourself – "сделай сам"). Создавайте декор для дома, ремонтируйте мебель, шейте одежду, мастерите подарки из вторичных материалов. Это стимулирует креативность, пространственное мышление и мелкую моторику.


Поиск нестандартных решений: Сталкиваясь с бытовыми проблемами, не ищите готовые ответы, а старайтесь найти свои, нестандартные решения. Например, если закончилось моющее средство, подумайте, чем его можно заменить. Если нужно повесить картину, а нет гвоздей, найдите альтернативный способ крепления.


Придумывайте истории о бытовых предметах: Рассматривая обычные бытовые предметы, такие как чашка, стул, лампа, дайте волю фантазии и придумайте их "историю". Представьте, откуда они появились, кому могли принадлежать раньше, какие события могли "видеть". Это упражнение развивает ассоциативное мышление, воображение и способность видеть необычное в привычном.

4. Слушаем, учимся, развиваемся: Обогащаем рутину новым опытом.

Как это работает?


Нейропластичность мозга активируется не только когнитивными тренировками, но и получением нового опыта, изучением новой информации и развитием новых навыков. Новизна и постоянное обучение стимулируют образование новых нейронных связей и укрепляют существующие, способствуя когнитивной гибкости и адаптивности мозга.

Обучение на фоне бытовых дел.

Используйте время, затрачиваемое на бытовые дела, для прослушивания аудиокниг, подкастов, лекций, изучения иностранных языков.


Пример: Слушайте полезные развивающие подкасты во время уборки или готовки. Изучайте иностранный язык, слушая аудиоуроки во время глажки или мытья посуды. Погрузитесь в мир художественной литературы, слушая аудиокниги во время рутинных задач.


Нейробиологическое объяснение: Совмещение рутинных задач с получением новой информации создает эффект "двойной нагрузки" на мозг. Это стимулирует когнитивную гибкость, способность к многозадачности и улучшает обработку информации. Аудиоформат обучения позволяет использовать время, которое обычно тратится "впустую", для постоянного интеллектуального развития и расширения кругозора.



Превращение быта в когнитивный тренажер приносит ощутимую пользу для мозга, способствуя развитию и поддержанию:

1 Памяти: Улучшение рабочей и эпизодической памяти, способности запоминать и воспроизводить информацию.


2 Мышления: Развитие логического, аналитического, пространственного и критического мышления, умения решать проблемы и планировать.


3 Фокусировки: Улучшение концентрации внимания, способности к монозадачности и управлению отвлекающими факторами.


4 Креативности: Стимуляция дивергентного мышления, воображения, способности находить нестандартные решения и видеть новое в привычном.


Быт – это не просто рутина, а неоцененный ресурс для тренировки мозга. Осознанное использование бытовых дел для развития памяти, мышления, фокусировки и креативности позволит вам не только улучшить свои когнитивные функции, но и сделать повседневную жизнь более интересной, осмысленной и наполненной возможностями для роста и развития. Начните интегрировать эти практики в свою рутину уже сегодня, и ваш мозг скажет вам спасибо!

Авторская статья
Анастасия Корюкова, со-основатель Международной Академии Христианского Коучинга
и Заведующая кафедры Христианский Коучинг в Академии Социальных Технологий